① 食物繊維をしっかり摂る コピペチェックツール済
腸内フローラの中で腸内細菌たちは、
縄張りを作って集団生活をしています。
腸内細菌たちは生きていくために
エサを食べています。
ただそのエサには好みがあります。
崩れている腸内フローラを改善するためには
善玉菌が喜ぶエサを多く与えなければなりません。
ビフィズス菌や乳酸菌、また水溶性食物繊維の
食べ物が善玉菌が喜ぶ食べ物です。
食べ物には食物繊維があります。
食物繊維には
水溶性食物繊維(水に溶ける)と
不溶性食物繊維 (水に溶けない)
があります。
ほとんどの食物は水溶性食物繊維と
不溶性食物繊維の両方を持っています。
消化吸収されにくい繊維物質の比率が
多いか少ないかによって
水溶性か不溶性に分類されています。
分類はけっこう難しいです。
〈水溶性食物繊維〉比率 1
納豆、ニンニク、だいこん、ごぼう、さといも、
じゃがいも、トマト、小麦、アボカドなど
・消化分解した食べ物に粘りが出てくるので、
消化管の中をゆっくり進みます。
その結果、血糖値の急上昇を防ぎます。
・小腸での栄養素の消化吸収を抑えて
有害物質を吸着し体外へ運びます。
コレストロール値を下げてくれます。
・善玉菌を増やし腸内 フローラを改善します。
〈不溶性食物繊維〉比率 2
米、しいたけ、もやし、たけのこ、
あずき、かぼちゃ、ブロッコリー、さつまいも、
こんにゃく、ゆでいんげん豆など
・消化管内で水分を抱え込んで、
(数倍~数十倍) 便の容積を増やします。
便の量が増えると腸壁を刺激し
蠕動運動が盛んになります。
と同時に大脳を刺激して排便が
スムーズになります。
・腸のひだに溜った有害 ガスも
削り取るので大腸がんの予防に。
などがあります。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の比率は
1 対 2 が食べる場合の理想です。
腸内フローラの理想的な比率は
善玉菌 2対、日和見菌 7対、悪玉菌 1
です。
私たちの現在の食物繊維の摂取量は、
男性 15 g、女性 14 gです。
厚生労働省が挙げる食物繊維の摂取目標は
20 g ( 男性 20 g 女性 18 g )。
総量で男女とも約 △5gほど不足しています。
また便の容量のうち 50%は腸内細菌の
死骸だそうです。
したがって腸内細菌が
活発に活動してくれればくれるほど
便の量が増えます。
そうすると排便が よりスムーズになります。
便秘を解消するために
食物繊維は十分に取りたいですね。