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水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の働き 1

 

便秘解消のためには食物繊維の摂取は必須ですが、

何をどれくらい摂ればいいのかを知るために

食物繊維のことを多少知っておくことが必要です。

 

食物繊維は植物の外皮や茎、細胞膜などから構成されています。

それらに含まれる化学物質の性質から水溶性食物繊維( 水に溶ける )

不溶性食物繊維( 水に溶けない )に分けられます。

ほとんどの食べ物はこの両方の食物繊維を含んでいますが、

どちらの繊維を多く含むかによって水溶性食物繊維か

不溶性食物繊維に分けられています。

またその食べ物の素材を食べるか、出来上がった形として食べるか

によっても水溶性か不溶性か微妙に変化します。

私たちが食べる場合、水溶性か不溶性かにこだわることなく

バランスよく食物繊維を食べればいいのですが、理想的な比率は

水溶性 1 不溶性 2 バランスがいいようです。

 

熟した果物や海藻は水溶性が多く、穀物、野菜、豆などは不溶性が多い。

水溶性であるか不溶性であるかはどちらの分量が多いかで判断しますが、

ほとんどの食べ物は両方の繊維を持っているので判別は難しいです。

ですから水溶性であるか不溶性であるかも大事ですが、

摂取総量も考えて欲しいと思います。

 

 ( 食物繊維の標準摂取量 目標 20 g 1 ) 厚生労働省

に対し男女とも 1 5 g ほど不足しています。

 

 

 

 

 

詳しくは 2 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の働き

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の働き

 

水溶性食物繊維    熟した果物や海藻などに多い

1.    胆汁酸を体外へ排出し悪玉 コレストロール (LDL)を減らす

動脈硬化や脳梗塞、心臓病の予防

 

肝臓は血液の中から不要になった コレストロールを回収して

胆汁を作り、胆嚢へ送ります。そして胆嚢は消化された食べ物

の中に含まれる脂肪分を分解するために胆汁を分泌します。

水溶性食物繊維はその胆汁にふくまれる胆汁酸を食べ物と一緒に

吸着して体外へ排泄してくれます。

本来、仕事を終えた胆汁酸は再び肝臓に循環するのですが、

胆汁酸が体外へ排出されてしまうと胆汁酸が不足してしまうので

肝臓は血中から コレストロールを取り入れて胆汁を作ります。

 

2.    血糖値の上昇を緩やかにして糖尿病を予防する

 

水溶性の食物繊維は粘度が高いので、一緒に食べた他の食べ物と

混ざりあいゼリー状になって小腸までゆっくり進みます。

そのため血糖値の上昇を緩やかにして結果的に糖尿病を

防ぐことになります。

 

不溶性食物繊維    野菜や穀物の外皮、茎、細胞膜など

1.    水に溶けず、水を含んで体積の数 10倍になるため便のかさを

増やし排便を スムーズにする。

2.    便が早く排出されるため、大腸が有害物質にさらされる時間が

短くなりがんのリスクが軽減される。

3.    便の量が増えることで発がん物質の濃度が薄まる。

4.    食品添加物や農薬、ダイオキシンなどの有害物質を吸着して

排泄してくれる。

5.    腸内の善玉菌を増やし悪玉菌を減らし、腸内 フローラを改善する。

 

  

 

 

詳しくは 3 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の働き

 

食物繊維の化学物質と食べ物の種類

 

 

 

水溶性食物繊維    熟した果物や海藻などに多い

 ペクチン       りんごや柑橘類の皮に多い。ゲル化剤、安定剤、増粘剤として

           ジャム作りなどに利用

          熟した果実

 リグニン       ごまに多く含まれる( セサミン )

 ムチン       胃炎や胃潰瘍の予防に

          オクラ、モロヘイヤ、つるむらさき、山芋、なめこなどの ヌルヌル成分 

 アルギン カリウム   海藻の ヌルヌル    

 フコイダン       ピロリ菌を ブロックするヌメリ成分、海藻類の ヌルヌル成分

 マンナン        こんにゃくに多い糖質多糖類、葉や種子、根などの細胞膜や

            細胞の中に含まれる

           ※但し、固まったこんにゃく( 板こんにゃく )は不溶性食物繊維

 

 不溶性食物繊維    野菜や穀類の外皮、茎、細胞膜 

 セルロース       食事で摂る食物繊維の大半に入っている 

          野菜、穀物、豆類、小麦ふすま

 ヘミセルロース      穀物の外皮などに多い

          穀類、豆類、小麦ふすま

 リグニン       豆やココア、いちごの種

          カカオ、緑豆、ピーナッツ、チョコレート、梨

 ペクチン       未熟な果物、野菜

          にんじん、パプリカ、なすび、キャベツ、大根

 イネリン        腸内で フラクトオリゴ糖になり ビフィズス菌のエサになる

          ごぼう、玉ねぎ、にんにく

 β グルカン      ブドウ糖を含む多糖類の総称

          きのこ、パン酵母

 アルギン酸 カルシウム   ひじき、のり

 

  

詳しくは 4 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の働き 】穀物類・豆類

食べ物に含まれる食物繊維の量

 

( 理想的な比率 水溶性 1 不溶性 2 )

( 食物繊維の標準摂取量 目標 20 g 1 ) 厚生労働省

 

に対し男女とも 1 5 g ほど不足。

 

 

 

日本食品標準成分表 2015年版(七訂) 】文部科学省より 数字は 100 gあたりの数値

水溶性    不溶性    総量

穀物類

大麦( 押し麦 )               6.0      3.6     9.6

オートミール( えんばく )             3.2      6.2     9.4      

ライ麦 全粒粉               3.2      10.1    13.3

ライ麦 パン                                    5.0

小麦 強力粉 ( 全粒粉 )           1.5       9.7    11.2

小麦 プレミックス粉 ( お好み焼き )        1.7       1.1     2.8

小麦 食パン                0.4       1.9      2.3

小麦 うどん ゆで                           0.2       0.6     0.8

小麦 中華めん ゆで             0.5       0.8     1.3

こめ 玄米                 0.7       2.3     3.0

こめ 玄米 めし               0.2       1.2     1.4

こめ うるち米 おにぎり           0.0       0.4     0.4

そば ゆで                 0.5       1.5     2.0

とうもろこし コーンミール 黄色          0.6       7.4     8.0

とうもろこし ジャイアントコーン フライ        0.6       9.9     10.5

とうもろこし ポップコーン           0.2       9.1     9.3

 

  ( 豆類 )

あずき 全粒 ゆで             0.8       11.0     11.8

いんげん豆 全粒 ゆで           1.5        11.8     13.3

大豆 いり大豆               2.4        17.1     19.4

もめん豆腐 大豆              0.1         0.3      0.4

糸引き納豆 大豆              2.3         4.4      6.7

大豆 ゆで                 0.9         5.8      6.6

おから                  0.4        11.1     11.5

あずき こしあん              0.3         6.5      6.8

 

             

詳しくは 5 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の働き

食べ物に含まれる食物繊維の量

 

( 理想的な比率 水溶性 1 不溶性 2 )

( 食物繊維の標準摂取量 目標 20 g 1 ) 厚生労働省

 

に対し男女とも 1 5 g ほど不足。

 

 

 

日本食品標準成分表 2015年版(七訂) 】文部科学省より 数字は 100 gあたりの数値

水溶性    不溶性    総量

( きのこ類 )

しいたけ 干し椎茸 乾            3.0     38.0     41.0

しいたけ 干し椎茸 ゆで          0.3      7.2      7.5

えのきだけ ゆで              0.3      4.2      4.5

きくらげ ゆで               0.0      3.2      3.2

なめこ ゆで                1.1      1.6      2.7

まいたけ                 0.2      4.1      4.3

マッシュルーム                  0.1      3.2      3.3

まつたけ                 0.3      4.4      4.7

 

( 種実類 )

アーモンド いり 無糖              1.1     10.0     11.0

くり ゆで                  0.3      6.3      6.6

くるみ いり                 0.6      6.9      7.5

ピスタッチオ いり 味付き             0.9      8.3      9.2

らっかせい いり 大粒種           0.3      6.9      7.2

らっかせい バターピーナッツ            0.5      6.4      6.9

 

( いも類 )

こんにゃく 板こんにゃく 精粉        0.1      2.1      2.2

こんにゃく しらたき             0.0      2.9      2.9

こんにゃく 精粉              73.3      6.6     79.9

さつまいも 塊根 皮付き 蒸し         1.0      2.8      3.8

さつまいも 塊根 皮なし 蒸し         0.6      1.7      2.3

さといも 球茎 水煮             0.9      1.5      2.4

じゃがいも 塊茎 蒸し            0.6      1.2      1.8

じゃがいも フライドポテト            1.0      2.1      3.1

やまいも ながいも 塊根 水煮         0.2      1.2      1.4

 

やまいも じねんじょ 塊根 生         0.6      1.4      2.0

 

 

 

 

詳しくは 6 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の働き 藻類・果実類

食べ物に含まれる食物繊維の量

 

( 理想的な比率 水溶性 1 不溶性 2 )

( 食物繊維の標準摂取量 目標 20 g 1 ) 厚生労働省

 

に対し男女とも 1 5 g ほど不足。

 

 

日本食品標準成分表 2015年版(七訂) 】文部科学省より 数字は 100 gあたりの数値

水溶性    不溶性    総量

( 藻類 )

あおさ 素干し                              29.1

利尻こんぶ 素干し                           31.4

てんぐさ 素干し                                  47.3

てんぐさ 素干し ( 寒天 )                       79.0

てんぐさ ところてん                           0.6

ほしひじき 鉄釜 乾                           51.8

ほしひじき 鉄釜 ゆで                          1.7

沖縄もずく 塩載 塩抜き                         2.0

乾燥わかめ 素干し                           32.7

わかめ カット                             35.6

 

( 果実 )

アボガド 生                 1.7      3.6      5.3

いちご                   0.5      0.9      1.4

いちご ジャム 低糖度             0.7      0.4      1.1

梅干し 塩漬                1.4      2.2      3.6

温州みかん 普通 じょうのう       0.5      0.5      1.0

オレンジ ネーブル 砂じょう 生          0.4      0.6      1.0

ぶんたん 砂じょう 生            0.3      0.6      0.9

キュウイ 緑肉種 生               0.7      1.8      2.5

さくらんぼ 国産 生             0.1      1.1      1.2

日本なし 生                0.1      0.7      0.8

バナナ 生                  0.1      1.0      1,1

バナナ 乾                  2.0      5.0      7.0

ぶどう 生                 0.2      0.3      0.5

干しぶどう                 1.2      2.9      4.1

ブルーベリー 生                0.5      2.8      3.3

もも 生                  0.6      0.4      1.0

りんご 皮つき              0.5      1.4      1.9

りんご 皮むき              0.4      1.0      1.4       

 

 

詳しくは 7 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の働き 野菜類 1

食べ物に含まれる食物繊維の量

 

( 理想的な比率 水溶性 1 不溶性 2 )

( 食物繊維の標準摂取量 目標 20 g 1 ) 厚生労働省

 

に対し男女とも 1 5 g ほど不足。

 

 

日本食品標準成分表 2015年版(七訂) 】文部科学省より 数字は 100 gあたりの数値

水溶性    不溶性    総量

( 野菜 )

アスパラガス 若茎 ゆで             0.5      1.6     2.1

えだまめ ゆで                0.5      4.1     4.6

さやえんどう 若ざや ゆで          0.9      2.2     3.1

グリーンピース ゆで               0.9      7.7     8.6

オクラ 果実 ゆで                1.6      3.6     5.2

かぶ ゆで                0.5      1.2     1.7

かぼちゃ 日本 ゆで 果実           0.8      2.8     3.6

かぼちゃ 西洋 ゆで 果実           0.9      3.2     4.1

かんぴょう ゆで               1.9      3.4     5.3

キャベツ 結球葉 ゆで              0.5      1.5     2.0

きゅうり                  0.2      0.9     1.1

にんにく ぎょうじゃ 葉           0.5      2.8     3.3

ごぼう ゆで               2.7      3.4     6.1

こまつな ゆで              0.6      1.8     2.4

ししとう 果実 油いため           0.3      3.3     3.6

しゅんぎく ゆで             1.1      2.6     3.7

しょうが 根茎 生              0.2      1.9     2.1

セロリ 葉柄 生                 0.3      1.2     1.5

かいわれ大根 芽生え 生           0.3      1.6     1.9

だいこん 皮つき ゆで           0.5      1.1     1.6

切り干しだいこん 生             5.2     16.1     21.3

たくわん 塩押し だいこん漬け        1.0      2.5     3.5

たかな 高菜漬け               1.0      4.2     5.2

たけのこ 若茎 ゆで             0.4      2.9     3.3

たまねぎ りん茎 ゆで            0.7      1.0     1.7

 

とまと 果実 生               0.3      0.7     1.0

詳しくは 8 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の働き】野菜類 2

食べ物に含まれる食物繊維の量

 

( 理想的な比率 水溶性 1 不溶性 2 )

( 食物繊維の標準摂取量 目標 20 g 1 ) 厚生労働省

 

に対し男女とも 1 5 g ほど不足。

 

 

【 日本食品標準成分表 2015年版(七訂) 】文部科学省より 数字は 100 gあたりの数値

水溶性    不溶性    総量

( 野菜 )

なす 果実 ゆで               0.7     1.4      2.1

にがうり 果実 油いため           0.5     2.3      2.8

にら 葉 油いため              1.3     2.2      3.5

にんじん 根 皮つき ゆで           0.8     2.0      2.8

にん鼻深ねぎ 葉軟白 ゆで          1.0     1.5      2.5

ねぎ 葉ねぎ 生               0.3     2.9      3.2

はくさい 結球 葉 ゆで            0.4     1.0      1.4

ピーマン 果実 油いため             0.6     1.8      2.4

ピーマン 果実 生                0.6     1.7      2.3

ブロッコリー 花序 ゆで              0.8     2.9      3.7

ほうれんそう 葉 通年平均 ゆで        0.6     1.0      1.6

もやし 緑豆もやし              0.2     1.3      1.5

モロヘイヤ 茎葉 ゆで               0.8     2.7      3.5

らっきょう 甘酢漬け             1.7     1.6      3.3

レタス サニーレタス 生                0.6     1.4      2.0

れんこん 根茎 ゆで             0.3     2.1      2.3