《食物繊維をしっかり摂る》

食物繊維をしっかり摂る

 

    食物繊維をしっかり摂る

 

腸内フローラの中で腸内細菌たちは縄張りを作って集団生活をしています。

腸内細菌たちは生きていくために エサを食べています。

ただその エサには好みがあります。

崩れている腸内 フローラを改善するためには善玉菌が喜ぶ エサを

多く与えなければなりません。

ビフィズス菌や乳酸菌、また水溶性食物繊維の食べ物が

善玉菌が喜ぶ食べ物です。

 

食べ物には食物繊維があります。食物繊維には

水溶性食物繊維(水に溶ける)と不溶性食物繊維 (水に溶けない)

 があります。

ほとんどの食物は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を

持っていますが、消化吸収されにくい繊維物質の比率が多いか

少ないかによって水溶性か不溶性に分類されています。

分類はけっこう難しいです。

 

〈水溶性食物繊維〉比率 1

納豆、ニンニク、だいこん、ごぼう、さといも、じゃがいも

トマト、小麦、アボガドなど

 

・消化分解した食べ物に粘りが出てくるので消化管の中を

 ゆっくり進みます。その結果、血糖値の急上昇を防ぎます。

・小腸での栄養素の消化吸収を抑えて有害物質を吸着し

体外へ運びます。コレストロール値を下げてくれます。

  ・善玉菌を増やし腸内 フローラを改善します。

 

〈不溶性食物繊維〉比率 2

米、しいたけ、もやし、たけのこ、あずき、かぼちゃ

ブロッコリー、さつまいも、こんにゃく、ゆでいんげん豆など

 

・消化管内で水分を抱え込んで (数倍~数十倍) 便の容積を増やします。

 便の量が増えると腸壁を刺激し蠕動運動が盛んになります。

と同時に大脳を刺激して排便が スムーズになります。

  ・腸のひだに溜った有害 ガスも削り取るので大腸がんの予防に。

 

   などがあります。

腸内 フローラの理想的な比率は 

 

善玉菌 2対、日和見菌 7対、悪玉菌 1

 

です。

食物繊維の摂取比率は、水溶性 1 対 不溶性 2

 

が理想的だそうです。

私たちの現在の食物繊維の摂取量は、男性 15 g、女性 14 gです。

厚生労働省が挙げる食物繊維の摂取目標は20 g ( 男性 20 g 女性 18 g )

総量で男女とも約 5gほど不足しています。

 

また便の容量のうち 50%は腸内細菌の死骸だそうです。

したがって腸内細菌が活発に活動してくれればくれるほど

便の量が増えます。そうすると排便が よりスムーズになります。